¿Dormir mejora para rendir mejor?

¿Alguna vez te has preguntado por qué los niños pequeños se levantan siempre temprano, incluso los sábados y domingos? No, no es que quieran molestar a papá y mamá en sus únicos días de descanso, lo hacen debido a algo llamado ciclo circadiano, el reloj natural del cuerpo.

El ciclo circadiano es el encargado de dictar los ritmos de absolutamente todas las funciones que nuestro organismo desempeña en un rango de 24 horas y, para sincronizarse y funcionar de manera idónea, utiliza la información que le proporcionan dos momentos clave: amanecer (luz) y atardecer (oscuridad).

Un niño pequeño tiene su ciclo circadiano mucho mejor tuneado debido a que suele estar mucho menos expuesto a pantallas, celulares, luces estridentes y disruptores del sueño (cosa que, lamentablemente, está cambiando de un tiempo para acá, pero esa es harina de otro costal). En cambio los adultos interferimos con este ritmo perfecto de muchísimas formas, haciendo que nuestro cuerpo se vea en la necesidad de ajustar el horario con las herramientas que tiene a su disposición.

Así que no, tu cuerpo no está en contra tuya al darte síntomas como el sueño a media mañana y el insomnio al caer la noche. Esto es la consecuencia de un ciclo circadiano que está confundido y que necesita de tu parte para regresar a funcionar de forma normal.

El juego hormonal

Este ciclo circadiano nos proporciona a los humanos dos ventanas importantes: vigilia durante 16 horas y sueño durante 8 horas. Es decir, cuando no interferimos, nuestro cuerpo tiene la capacidad de mantenerse despierto por sí solo durante 16 horas seguidas y secretar/liberar las hormonas que tienen un papel crucial en la inducción del sueño para que descansemos durante 8 horas.

Cabe resaltar que no soy experta en este tema, pero si me he dado a la tarea de aprender muchísimo al respecto para entender el papel que las hormonas juegan en nuestra productividad, así que te lo explicaré a grandes rasgos para que tengas una idea global de cómo realizar cambios en tu día a día y, por consiguiente, mejorar tu productividad y tu descanso.

En las primeras horas de la mañana la secreción de cortisol (hormona del estrés) aumenta de forma natural, ayudándonos a estar más alertas y preparadas para enfrentar el día y, a medida que avanza la jornada, comienza a disminuir para darle paso a la melatonina (hormona del sueño), la cual es necesaria para un descanso profundo durante la noche.

Mucho cansancio, pocos resultados

Como te podrás imaginar, cuando nuestras ventanas de vigilia y sueño están alteradas, se nos dificulta mucho mantenernos despiertos y alertas por la mañana, tenemos sueño y una baja considerable en la concentración a mediodía y después del almuerzo y nos dan ganas de pasar una buena cantidad de tiempo en el celular o distrayéndonos con la tele por la noche, cuando deberíamos de estar recargando baterías.

Es un circulo vicioso que se retroalimenta a si mismo, a menos que tomemos acciones puntuales para cambiarlo. ¿La mala noticia? no se arreglará por sí solo. ¿La buena? hay hábitos sencillos que podemos adoptar para ayudarle al cuerpo a regresar a ese equilibrio perfecto y experimentar mejoras en nuestra productividad y descanso.

Tips and tricks

A continuación comparto contigo algunas estrategias que he aprendido en torno al tema y que he puesto en práctica de forma personal a lo largo de un año y medio y recomendado en varios de mis talleres y programas empresariales:

→ Exposición al sol: intenta exponerte a la luz natural del sol entre 6:00 y 9:00 am sin utilizar protector solar, gorras ni ropa que tape demasiado tu cuerpo. Esto le avisará a tu ciclo circadiano que es de día y que puede comenzar a liberar el cortisol desde muy temprano.

→ Toma de café: te sugiero tomar tu primera taza de café después de las 9:30 am, cuando el cortisol ha comenzado a bajar. De esta forma aprovecharás de mejor forma los beneficios de esta bebida energética y le darás oportunidad al cortisol de funcionar por sí solo antes de ese horario, sin interferencias.

→ Adiós a las siestas largas: procura que tus siestas no duren más de 20-30 minutos. Este es el tiempo suficiente para tomar una pausa agradable sin interferir significativamente con tu ciclo circadiano ni "recomenzar" la ventana de vigilia.

→ Cambia el café de la tarde por matcha: esta bebida tiene mucha menor cantidad de cafeína (café: 100 mg por taza y matcha 40 mg por taza, aproximadamente) y contiene L-teanina, que proporciona un impulso más equilibrado y duradero de energía sin el nerviosismo que causa el café.

→ Luces post atardecer: después del atardecer procura no tener prendidas luces blancas o amarillas que sean muy potentes en tu hogar. Lo mejor son ojos de buey en espacios comunes, luces de noche con iluminación tenue en tu habitación y, si te es posible, focos rojos que ayudarán a la secreción de melatonina.

→ Ciclos de sueño: esta última te la quiero explicar bien en una siguiente entrada de HELLO MONDAY pero, a grandes rasgos, te puedo decir que trates de ir a la cama y levantarte a la misma hora e, idealmente, despedirte del uso de alarmas de celular.

Espero que este artículo te haya servido como base para mejorar tus ventanas de vigilia y descanso y, como consecuencia, rendir mejor durante el día. Si deseas, puedes reenviarlo a alguien más y sugerirle que se suscriba para recibir este tipo de correos todos los lunes, acá te dejo el link: https://hellosheboss.myflodesk.com/

Con cariño,

Karen Cosenza